速速查 什么时候会受伤？“觉得自己能行了的时候”！三位运动者两位专家谈运动损伤
近年来，越来越多热爱运动的中青年群体开始调侃自己在“备战奥运”。马拉松、滑雪、Hyrox……热潮之下，隐忧渐显：运动医学科和康复科开始成为他们的“新去处”。
8月8日是全民健身日。新民晚报记者和五个人聊了聊——三位运动爱好者和两位来自上海市第六人民医院的专家。他们的故事里，有速度带来的快感，有减肥路上的代价，有从未受伤的幸运，也有关于“什么时候该停下来”的答案。
大岚在滑雪
我听到“咔”的一声
39岁的大岚，滑雪10年了。以前都是“瞎滑”，直到2015年和老公一起报了课，开始学习滑雪。
为什么会选择滑雪？“因为它速度快，刺激，但这个速度又是可控的。”
那时候，滑雪在国内还没热起来，她直接上了双板，还自学了转弯和刹车技巧，装备上却闹了笑话：买了宽松的单板滑雪服，与双板所需的修身款并不符。当时信息渠道少，不像现在问AI就能懂。
第一次正规滑雪在亚布力。她说，在亚布力，站到更高的坡，有一点困难需要去克服，比如体力上的、技术上的，有一种征服的感觉。“周围的景色很美，体验很好。”
但2017年，她在北大湖摔了。
那时她到了中级水平，但受伤发生在一个很平缓的坡上，因为思想开小差了。滑雪装备有自动脱卸保护机制，陡坡摔跤时会因高压自动分离雪板，避免膝盖被板卡住旋转，但平地摔倒压力不足，保护机制未触发。
“当时就听到‘咔’的一声。”她自己是医生，知道一定受伤了。她做了紧急处理——冰敷、把脚抬高、制动。经诊断，她左腿膝盖内侧副韧带断裂一半，骨头未受伤。还好，这根韧带负责防止膝盖过度外旋，平时走路只要膝盖不转就扯不到它。
戴支具固定膝盖一个月，这段时间里，反而让她更加敬畏这项运动，也开始注重防护。
滑雪教练建议她去练瑜伽，说瑜伽能练核心和柔韧度。但她更愿意尝试练臀，臀部的肌肉加强了以后，据说能替代掉膝盖的一些动作。
她想过要不要告别滑雪，终因内心热爱而坚持。她参加过国内外的正规比赛，还考取了加拿大一级滑雪教练证。今年她在欧洲买了房——可以拿申根区的长期签证，滑雪更方便了。
她提醒新手，初期一定要请专业教练，避免走弯路，同时要重视防护，“滑雪的尽头不是骨科，而应该是科学与敬畏”。
老崔在健身房
膝盖是“一次性”的
老崔2019年开始运动，因为自己“太胖”——一米七出头的身高，200斤的体重。
他选择了快走和慢跑，并到健身房加强了力量训练。那会儿，慢跑在社交媒体上特别流行。“自己也没有特别在意运动保护，只想要动起来。”
练了半年，减了50斤。后来没有再请教练了，他自己做自由深蹲。有一次冲重量，120公斤，“晚上回家就开始膝盖疼”。
去医院做了磁共振，诊断是半月板放射性撕裂，“医生说是要动手术的”。
从那时起，伤痛一直伴随着他。2023年之后，他基本放弃了运动，开始靠少吃维持理想体重。“但我现在已经走路都困难了现在走两三公里就疼。今年特别厉害，下雨天都会感觉到疼。”
“如果时间能倒退，我觉得自我防护远远高于一切。不要盲目冲什么重量，不要相信网上的流行课程。尤其是大体重的人，要谨慎选择运动方式。”
“膝盖是‘一次性’的。现在人的寿命一下子长了很多，但膝盖出厂设置就这点时间，所以要省着点用。”他笑说了自己的感悟。
最近又去看了一次医生，医生告诉他，确实要动手术了。他还在犹豫什么时候做手术，但有一件事他很确定：康复之后，他想回到能骑自行车的状态，生命在于运动，但我保持低强度的运动就行。
阿豪在跑半马
跑马拉松和跑步根本是两回事
阿豪，入坑不久的马拉松爱好者，目前为止未受伤。
两年多以前，他体重105公斤，体检报告触目惊心：糖尿病前期、高血脂、高尿酸、脂肪肝，还有睡眠呼吸暂停。
他是一名媒体人，曾做了一次“体验式报道”，和上海十院合作了一个减重专题，3个月从105.9公斤减到85公斤。现在75公斤，体脂率从35%降到了15%左右。
很多人会把日常跑步和马拉松混为一谈，但马拉松和跑步根本是两回事。日常慢跑是锻炼身体，马拉松是高强度耐力竞技。他第一次跑半马，1小时47分钟，现在1小时37分钟，有进步；但全马还没刷新成绩，正在等待合适的时机。
“想要不受伤，要把总量控制好。另一方面，如果真的遇到伤病前兆，你要停下来。跑步最重要的是力量训练和拉伸——冬天热身要足，夏天拉伸要足。”他说。
很多人说跑步伤膝盖，他认为这是个误区。力量训练跟上了，肌肉能够保护膝盖的。
他觉得最容易受伤的时候，是“以为自己能行了的时候”。
“觉得自己不行的时候，不太会受伤。你觉得自己能行了，这个时候最可怕。万一你的能力没有达到，但你觉得自己能行了，对自我估值过高了。可能能达到某个目标要一年的时间，你如果急于求成半年完成，就有可能会受伤。”他的运动哲学很简单：运动是为了身心健康。如果运动本身是为了证明自己或者要比别人强，心态没调整好，就容易出问题。
他从不劝别人运动，更反对跟风跑马。“人想明白了，就自然会去运动了。”
刘坤在给患者做康复
周末运动员的风险
刘坤是上海市第六人民医院康复医学科的主管治疗师。他接诊的患者里，运动康复大概占30%。
“运动损伤”涉及范围很广，上肢常见的有肩袖损伤、网球肘，下肢则包括半月板损伤、交叉韧带损伤、足底筋膜炎、跟腱损伤等。如果出现韧带或跟腱完全断裂、明显关节不稳等较严重的结构性损伤，需要先由骨科或运动医学科评估，部分患者可能需要手术；如果主要表现为运动后反复疼痛、局部慢性劳损、活动受限或功能下降，可以到康复医学科进行专业评估和针对性治疗。
他特别提到一类人——“周末运动员”。“这类人平时久坐少动，到了周末突然进行长时间、高强度运动，试图用一次锻炼把一周缺失的运动量补回来。”
“这种想法有一点误解。”他说，从健康收益来讲，一周总的运动量需要达到一定水平，即使集中在一两天内完成也能获得心血管收益。但危险的是，平常长期久坐、熬夜，缺乏锻炼，周末突然要爬6小时山、骑一二百公里自行车、打三四个小时球。身体负荷突然急剧增加，肌肉很快就会疲劳，关节稳定性就会下降，随之而来的就是运动变形，注意力和反应速度下降。这个时候再做急停、变向、跳跃等动作时，关节扭伤或肌肉拉伤的概率就非常大。
普通人如何判断运动过量？不能只看出了多少汗、肌肉有多酸，关键要看身体能否及时恢复。运动过程中，如果已经明显气喘、无法正常说出完整句子，动作开始变形，或者出现头晕、恶心、心慌、胸闷等不适，就说明强度可能过大，应立即减速或停止。
运动结束后，适度疲劳和轻微酸痛属于正常现象；但如果疲劳持续到第二天仍很明显，肌肉酸痛超过三五天，睡眠、食欲受到影响，或者下一次运动时状态和能力明显下降，就提示运动量可能超过了身体当前的承受和恢复能力。“若出现局部尖锐疼痛、明显肿胀、关节卡住或不稳，则不只是“练多了”，还要警惕运动损伤。”他说。
他曾遇到过一个患者，脚踝扭伤后打了4周石膏，拆掉后自己在家康复。“一开始都没问题，但到了负重阶段，他不知道该怎么做了。他想的是，可以一瘸一拐去走。结果由于患侧腿肌肉萎缩、踝关节僵硬，导致重心全压在健侧腿上，好腿反而练坏了。”其实，康复要循序渐进，把过程拆分，一项一项去完成，才是最科学的。
关于运动安全红线，他说，成年人每周可以进行150到300分钟中等强度有氧运动，或者75到150分钟较高强度运动。但这是目标，不是新手马上要完成的。
他还提醒，要避免在身体明显疲劳时勉强运动，因为疲劳会使人的反应速度下降，动作控制和身体协调性变差，动作也更容易变形，从而增加受伤风险。
董士奎（右）在给患者做手术
疼的时候就要停
董士奎，上海市第六人民医院骨科运动医学科副主任医师。
“很多人不了解运动医学科，其实我们是个手术科室。接诊范围很广，从学龄前儿童到中老年人都有。”他说，运动医学属于骨科的分支，可以通过关节镜微创治疗关节运动损伤及退变损伤相关疾病。
高频受损部位集中在活动量大的和负重多的部位。比如，上肢是肩关节，因为负重和抬举都和它有关；下肢是膝关节，这是人体最大的承重关节，结构也最复杂。
不同人群有不同特征。青少年髌骨不稳或脱位多，这和下肢发育力线异常有关。他们完成不了某些动作或运动成绩不理想时，家长老师可能会认为是“不够努力”，督促他们坚持、克服疼痛不适，结果反而损伤。
上班族平时伏案工作多，周末运动族缺乏热身，跑跳运动时容易损伤跟腱和小腿三头肌筋膜；长时间低头久坐导致肩颈筋膜劳损，核心力量不够，引起腰背疼痛。
而运动达人更容易过劳性损伤。有个患者40岁左右，髌股关节已“四度磨损”，竟还约了朋友去徒步，三天走了200公里，症状加重是意料之中的。
关于误区，很多患者觉得热敷按摩就能好转，自己买药膏贴，休息之后症状确实有缓解，但病因未明确，根本问题没解决。董士奎接诊过一个半月板损伤的患者，半月板已经四分五裂了。患者说三年来膝盖一直有咔哒咔哒的响声，后来不疼了，就适应了。
“半月板撕裂到这么严重，保留缝合的概率大大降低，很多要做切除，同时撕裂的半月板会加剧软骨磨损，软骨磨坏了无法再生，这就很可惜。”他告诉患者。
运动到什么程度要喊停？他也给了一个简单的判断标准：“疼的时候就要停。”
轻度的酸胀不舒服可能是运动量大，但如果发生了明确的疼痛，那是身体给了很明确的红灯信号。但也要注意，不疼了不一定就是好了。比如肩峰撞击症，肩袖肌腱被磨损时疼痛剧烈，甚至影响睡眠，但随着肌腱磨损加重，肌腱被完全磨断了以后回缩，没有东西可以磨了，这时反而不疼了，但问题没解决。
对于运动人群，董士奎给出三个建议：“第一，要了解自己的身体——体重多少、基础状况如何、柔韧性弹跳力怎么样，不能跟风。第二，要了解你从事的运动项目——比如肩峰撞击症的患者不适合做过肩运动，游泳投篮可能就不太合适。第三，疼痛了不舒服了，第一时间找专业医生。”
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